Giống như việc ăn thực phẩm bổ dưỡng, uống nước và tập thể dục thường xuyên, có được giấc ngủ chất lượng là một trong những tiêu chí quan trọng góp phần cho cơ thể của bạn khỏe mạnh. Mặc dù lý do chính xác mà con người cần phải ngủ vẫn chưa được biết, nhưng các chuyên gia về giấc ngủ kết luận rằng có rất nhiều lợi ích khi thường xuyên ngủ đủ giấc. 

Bài viết dưới đây, Portico & Bridge sẽ mách bạn 8 lợi ích của việc ngủ đủ giấc và cách cải thiện thói quen ngủ của bạn, hãy cùng xem qua nhé.

TOP 8 Lợi ích của việc ngủ đủ giấc 

Trong khi ngủ, cơ thể thực hiện một số quá trình phục hồi và tác động đến gần như mọi bộ phận của cơ thể. Do đó, một giấc ngủ ngon hoặc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cơ thể cả về tinh thần và thể chất .

Tâm trạng được cải thiện

Giấc ngủ phục hồi cơ thể và cải thiện mức năng lượng, vì vậy khi thức dậy trong trạng thái nghỉ ngơi đầy đủ có thể có tác động tích cực đến tâm trạng của cá nhân. Ngược lại, những người ngủ không đủ giấc có nguy cơ bị suy nhược thần kinh cao hơn. Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến lo lắng, trầm cảm và cáu kỉnh. Tuy nhiên, luyện tập một thói quen ngủ phù hợp và đủ giấc sẽ giải quyết các triệu chứng này.

Trí nhớ tốt hơn

Khi thiếu ngủ, bạn có thể gặp khó khăn trong việc nắm bắt và nhớ lại các chi tiết. Đó là bởi vì giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong cả học tập và trí nhớ. Nếu không ngủ đủ giấc, thật khó để tập trung và tiếp nhận thông tin mới. Bộ não của bạn cũng không có đủ thời gian để lưu trữ ký ức đúng cách để hỗ trợ bạn nhớ lại các chi tiết quan trọng kịp thời.

Tim mạch khỏe mạnh

Giấc ngủ chất lượng thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Trong khi ngủ, tim và hệ thống mạch máu được nghỉ ngơi, nhịp tim sẽ chậm lại và huyết áp giảm. Do đó, ngủ không đủ giấc lại là nguy cơ dẫn đến các biến cố tim mạch không mong muốn. Thiếu ngủ khiến huyết áp duy trì ở mức cao trong một thời gian dài, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và suy tim .

Điều hòa lượng đường trong máu

Giấc ngủ tác động đến mối quan hệ của cơ thể với hormone insulin, giúp lượng đường trong máu, hoặc glucose, đi vào các tế bào của cơ thể. Các tế bào sau đó sử dụng glucose làm năng lượng. Ngủ 7 tiếng trở lên mỗi đêm giúp đảm bảo lượng đường trong máu được điều hòa trong cơ thể 

Người trưởng thành ngủ ít hơn 7 tiếng vào ban đêm có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nếu không ngủ đủ giấc, khả năng kháng insulin của cơ thể sẽ tăng lên do các tế bào không thể sử dụng insulin một cách thích hợp, dẫn đến quá nhiều đường trong dòng máu.

Cải thiện chức năng tinh thần

Giấc ngủ được cho là giúp ích cho trí nhớ và tư duy nhận thức. Lý thuyết về tính chất của não – một lý thuyết chính về lý do tại sao con người ngủ, cho rằng giấc ngủ là cần thiết để não có thể phát triển, tổ chức lại, tái cấu trúc và tạo ra các kết nối thần kinh mới. 

Cập nhật các kết nối này trong não trong khi ngủ giúp các cá nhân tìm hiểu thông tin mới và hình thành ký ức. Giấc ngủ chất lượng dẫn đến cải thiện sự tập trung và kỹ năng giải quyết vấn đề và ra quyết định tốt hơn. Nói cách khác, một giấc ngủ ngon có thể tăng năng suất làm việc.

Thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến khả năng suy nghĩ rõ ràng, hình thành trí nhớ, học tập tốt và hoạt động tối ưu trong ngày. Khả năng suy nghĩ nhanh chậm lại chỉ sau một tuần ngủ không đủ giấc. Độ chính xác trong các nhiệm vụ cũng giảm sau một tuần ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn mỗi đêm. Những người thiếu ngủ thực hiện kém trong các hoạt động đòi hỏi phản ứng nhanh và chú ý đến nhiều nhiệm vụ, chẳng hạn như lái xe.

Ngủ không đủ giấc cũng ảnh hưởng đến khả năng phán đoán. Ngủ ít hơn năm giờ vào ban đêm có liên quan đến hành vi nguy hiểm hơn. Một người thiếu ngủ có nguy cơ đưa ra quyết định sai lầm cao hơn vì họ chỉ có khả năng tập trung vào kết quả mong muốn chứ không phải hậu quả.

Phục hồi hệ thống miễn dịch

Các lý thuyết phục hồi giấc ngủ cho rằng giấc ngủ phục hồi và sửa chữa cơ thể, khiến mọi người cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng. Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng cần thiết cho sự phát triển ở trẻ em và thanh thiếu niên. Những hormone tăng trưởng này cũng sửa chữa các mô và tế bào ở mọi người ở mọi lứa tuổi. Cơ thể cũng tạo ra các cytokine trong khi ngủ, hỗ trợ hệ thống miễn dịch chống lại nhiễm trùng.

Ngủ không đủ giấc có thể ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với nhiễm trùng. Mất ngủ mãn tính có thể khiến các cá nhân dễ bị nhiễm trùng thông thường hơn, chẳng hạn như cảm lạnh, trong khi ngủ không đủ giấc theo thời gian có thể dẫn đến nguy cơ suy giảm miễn dịch cao hơn.

Giảm stress

Ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể giúp kiểm soát căng thẳng. 

Khi mọi người thức dậy sảng khoái, họ tránh được những yếu tố gây căng thẳng đi kèm với hoạt động khi thiếu ngủ, chẳng hạn như hiệu suất kém, suy nghĩ nhiều dẫn đến dễ dàng đưa ra quyết định sai lầm, cơ thể còn bị thiếu năng lượng. Giấc ngủ chất lượng cũng có thể làm giảm lo lắng, trầm cảm và các căng thẳng sức khỏe tâm thần khác liên quan đến căng thẳng.

Phát triển thể chất cơ thể

Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng của phục hồi thể chất và cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng cao nhất trong khi ngủ. Những hormone tăng trưởng này cần thiết cho việc sửa chữa mô và có khả năng góp phần vào sự phát triển của cơ bắp. Hầu hết các vận động viên cần ngủ 8 tiếng mỗi đêm để phục hồi và tránh tập luyện quá sức cũng như cải thiện thành tích của họ.

Nếu không ngủ, các vận động viên có nguy cơ bị giảm thành tích, mệt mỏi và thay đổi tâm trạng. Biểu diễn khi ngủ ít cũng làm tăng nguy cơ chấn thương. Khả năng chấn thương tăng lên nhiều hơn khi thời gian ngủ của vận động viên giảm và thời gian tập luyện tăng lên.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Giấc ngủ chất lượng, bên cạnh việc tập thể dục, kiểm soát căng thẳng và lựa chọn ăn uống lành mạnh, là một phần quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Trong khi ngủ, cơ thể tự nhiên sản xuất nhiều chất ức chế sự thèm ăn hơn, được gọi là leptin, đồng thời giảm sản xuất chất kích thích thèm ăn ghrelin. Tuy nhiên, vào những đêm ngủ quá ít, quá trình sản xuất ghrelin tăng lên và leptin giảm xuống. Kết quả là, thiếu ngủ có thể dẫn đến cảm giác đói nhiều hơn.

5 cách cải thiện thói quen ngủ của bạn

Để có được giấc ngủ ngon hơn và nhiều lợi ích sức khỏe đi kèm với nó, chúng ta hãy xem một số cách giúp cải thiện thói quen ngủ của bạn và một số điều chỉnh lối sống có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tạo một lịch trình ngủ phù hợp

Thói quen ngủ và thức đều đặn giúp cơ thể duy trì đồng hồ sinh học nhất quán.

Một số người lớn thích ngủ trưa trong ngày để tránh buồn ngủ. Ngủ trưa khoảng 20 phút giúp giảm mệt mỏi mà không ảnh hưởng đến lịch trình ngủ. Những giấc ngủ ngắn quá dài có thể làm giảm sự tỉnh táo và làm mất đi mục đích của giấc ngủ trưa. Những người chọn ngủ trưa nên tránh ngủ trưa quá muộn để họ vẫn có thể ngủ vào giờ đi ngủ thông thường.

Tạo môi trường ngủ chất lượng

Mặc dù sở thích cá nhân có thể khác nhau, nhưng hầu hết mọi người ngủ ngon nhất trong phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ. Quá nhiều ánh sáng hoặc tiếng ồn vào ban đêm có thể khiến mọi người tỉnh táo hoặc làm gián đoạn giấc ngủ. Mặt nạ che mắt hoặc rèm chắn sáng có thể loại bỏ ánh sáng không mong muốn, nút bịt tai và máy tạo tiếng ồn có thể giảm tiếng ồn gây mất tập trung. Ngoài ra, một chiếc quạt có thể làm mát căn phòng và hoạt động như một cỗ máy tạo tiếng ồn.

Thay đệm và gối cũ, mòn hoặc không thoải mái bằng đệm và gối mới hỗ trợ tốt có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nệm và gối tốt nhất cho giấc ngủ phụ thuộc vào tư thế ngủ ưa thích và nhu cầu thể chất của mỗi cá nhân.

Tránh Caffeine, Nicotine và rượu trước khi đi ngủ

Caffeine là một chất kích thích giúp tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo. Khi uống vào buổi chiều hoặc buổi tối, caffein có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Việc sử dụng nicotin, được tìm thấy trong thuốc lá, vào buổi tối có liên quan đến việc bạn phải thức nhiều hơn vào ban đêm. Trong khi một số người uống rượu trước khi đi ngủ với ý định ngủ nhanh hơn, thì rượu có liên quan đến giấc ngủ nhẹ hơn và chất lượng thấp hơn.

Tập thể dục trong ngày

Tập thể dục ban ngày có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và tập thể dục hàng ngày có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Tập thể dục cũng có thể giúp các cá nhân đi vào giấc ngủ nhanh hơn và tăng tổng thời gian ngủ. Tập thể dục ngoài trời có thể có lợi vì tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào ban ngày cũng giúp cải thiện giấc ngủ. Mọi người nên tránh tập thể dục quá muộn trong ngày để cơ thể được thư giãn trước khi đi ngủ.

Tránh xa các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Đặt các thiết bị điện tử sang một bên ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Điện thoại, máy tính bảng, máy tính và các thiết bị điện tử khác có màn hình phát ra ánh sáng xanh, có thể làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone ngủ melatonin tự nhiên của cơ thể và khiến bạn khó đi vào giấc ngủ.

Thay vào đó, các chuyên gia về giấc ngủ khuyên nên phát triển thói quen thư giãn trong một giờ trước khi đi ngủ. Trong khoảng thời gian thư giãn này, hãy chọn một hoạt động thư giãn như đọc sách hoặc tắm nước ấm.

Kết luận

Tuy nhu cầu về giấc ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng trung bình, ngủ thường xuyên hơn 9 tiếng mỗi đêm có thể gây hại nhiều hơn lợi. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ lâu hơn có nhiều canxi tích tụ trong động mạch tim và động mạch chân kém linh hoạt hơn.

Cách tốt nhất là bạn nên ngủ từ 7-8 tiếng mỗi đêm để đạt được lợi ích sức khỏe cao nhất.

Hy vọng với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn tìm một cách phù hợp để cải thiện giấc ngủ của mình.